Аэробный и анаэробный тренировочный эффект Garmin: как читать цифры после пробежки
После каждой тренировки Garmin показывает два числа: аэробный и анаэробный тренировочный эффект — по шкале от 1.0 до 5.0. Большинство спортсменов смотрят на эти цифры, кивают и забывают. А зря — это один из самых конкретных ответов на вопрос «для чего была эта тренировка».
Шкала тренировочного эффекта
Каждое значение описывает конкретный физиологический результат тренировки:
- 1.0 — Нет эффекта (No Benefit). Нагрузка слишком мала. Разминка, прогулка, очень короткая активность.
- 2.0 — Поддержание (Maintaining). Нагрузка достаточна для поддержания текущего уровня, но не для роста.
- 3.0 — Улучшение (Improving). Нагрузка вызовет адаптацию — рост выносливости или скорости. Это «рабочий» диапазон.
- 4.0 — Значительное улучшение (Highly Improving). Интенсивная нагрузка с хорошим стимулом. Требует полноценного восстановления.
- 4.5–5.0 — Перегрузка (Overreaching). Нагрузка на пределе или за пределом адаптационных возможностей.
Аэробный vs анаэробный: чем они отличаются
Аэробный эффект — это то, насколько тренировка развила кислородо-зависимую систему: сердце перекачивает больше крови, митохондрии работают эффективнее, тело лучше использует жиры как топливо. Этот показатель растёт от длинных медленных пробежек и темповых тренировок на уровне аэробного порога.
Анаэробный эффект — это развитие способности работать «без кислорода»: устойчивость к лактату, скоростная выносливость, мощность рывка. Его дают короткие интенсивные интервалы, спринты, тренировки выше аэробного порога.
Для большинства бегунов-любителей соотношение 80/20 работает хорошо: 80% тренировок — аэробная база (Aerobic Effect 2.0–3.5), 20% — интенсивная работа (Anaerobic Effect 3.0–4.5). Это не жёсткое правило, но хороший ориентир.
Типичные значения для разных типов тренировок
- Длинная медленная пробежка (20 км в лёгком темпе): Aerobic 3.5–4.0 / Anaerobic 0.5–1.5.
- Темповый бег 40 минут: Aerobic 3.5–4.5 / Anaerobic 1.5–2.5.
- Интервалы 6×800м: Aerobic 2.5–3.5 / Anaerobic 3.5–4.5.
- Лёгкая восстановительная пробежка 30 минут: Aerobic 2.0–2.5 / Anaerobic 0–1.0.
Как использовать Training Effect для планирования
Простой принцип: смотри не на одну тренировку, а на паттерн за неделю.
- Если у тебя три тренировки за неделю дали Aerobic 2.0, 2.0 и 2.5 — ты поддерживаешь форму, но не прогрессируешь. Нужна одна интенсивная с 3.5+.
- Если каждая тренировка даёт 4.0–5.0 — слишком много интенсивности, нет времени на восстановление и базовую аэробную работу.
- Анаэробный эффект выше 3.5 — не чаще 1–2 раз в неделю, иначе перетренированность неизбежна.
В сочетании с Training Status и нагрузочным балансом Training Effect даёт полную картину: что было целью тренировки, насколько она этой цели достигла, и не слишком ли много накопилось за неделю.
Как PulseCoach читает Тренировочный эффект
Одна цифра после пробежки мало что решает — важен паттерн за неделю. PulseCoach собирает эффект всех сессий и видит, есть ли вообще стимул для роста:
Три тренировки — а форма стоит на месте
Бот смотрит на аэробный и анаэробный эффект всех тренировок недели вместе — и подсказывает, чего не хватает балансу.
- Читает паттерн недели, а не одну сессию
- Следит за балансом аэробного и анаэробного
- Ловит недели без стимула для роста
Каждая тренировка по отдельности «нормальная». Вся неделя вместе — без единого толчка вперёд. Это видно только на паттерне.
Хочешь видеть свои данные вот так каждый день?
PulseCoach подключается к твоим часам Garmin и объясняет, что происходит с твоим восстановлением — на русском, без 40 непонятных графиков.
Подключить часы →
